Vaagnapõhja või Kegeli harjutused heaks vaginaalseks terviseks

Vaagnapõhja või Kegeli harjutused võivad aidata kontrollida ja vältida põiepidamatuse probleeme ja parandada teisi terviseprobleeme, mis on seotud vaagnapõhja lihastega. Siin on lühike juhend, kuidas seda õigesti teha.

Mis on Kegeli harjutused?

Kegeli harjutus on nime saanud arsti järgi, kes märkas nende mõju vaagnapõhja lihaste tugevdamisel. See seisneb vaagnapõhjalihaste kokkutõmbeid ja lõdvaks laskmisi. Neid lihaseid on oluline treenida, sest need toetavad emakat, põit, peensoolt ja pärasoolt. Kegeli harjutust, mis on tuntud ka kui vaagnapõhjalihaste harjutus, on võimalik teha igal pool ja igal ajal.

Naistel on palju elukogemusi, mis võivad vaagnapõhjalihaseid nõrgestada (nt. rasedus, sünnitus, operatsioon, vananemine, kõhukinnisus, köhimine ja ülekaalulisus).

Kegeli harjutus on kasulik kõigile naistele, kuid eriti kasulik juhul kui:

  • Teil tuleb mõni tilk uriini aevastamise, naermise või köhimise käigus
  • Teil on tugev soov urineerida, kuid tegite seda äsja (uriinipidamatus)
  • Väljaheite lekkimine (fekaalipidamatus)
Kegeli harjutust võib teha raseduse ajal ja peale sünnitust, et vältida uriinipidamatust. Harjutused on vähem abistavad naistele, kellel on tugevam uriini lekkimine aevastamisel, köhimisel või naermisel. Kegeli harjutused ei aita kui põie täitumisel lekib väike kogus uriini.

Kuidas Kegeli harjutust teha?

Järgige järmisi soovitusi:

  • Leidke õiged lihased. Et tuvastada, milline on vaagnapõhjalihas, siis peatage urineerimine keset selle toimumist. Kui see õnnestub, siis olete leidnud õiged lihased. Kui leidsite õiged lihased, siis võite harjutusi teha igas asendis, kuid kõige lihtsam on alguses neid lamades teha.
  • Harjutamine teeb meistriks. Tõmmake lihased viieks sekundiks kokku ning seejärel laske viieks sekundiks lõdvaks. Proovige seda teha 4-5 korda järjest. Treenige kuni saate lihaseid juba 10 sekundit pinges hoida ning seejärel laske kümneks sekundiks lõdvaks.
  • Keskenduge. Parimaks tulemuseks keskenduge vaid vaagnapõhjalihastele. Olge ettevaatlik, et te ei pingutaks kõhulihaseid, reisi ega tuharaid. Vältige hinge kinni hoidmist. Selle asemel hingake vabalt.
  • Korrake kolm korda päevas. Võtke eesmärgiks vähemalt kolm 10-korduselist setti teha.

Ärge harrastage Kegeli harjutusi urineerimise peatamiseks keset tegevust. Selle tegemine võib viia põie mittetäieliku tühjendamiseni, mis kasvatab kuseteede põletiku tekke riski.

Miks peaksin tegema Kegeli harjutust?

Igas vanuses naised võivad Kegeli harjutusi teha. Võite teha neid diskreetselt igal ajal laua taga istudes või diivanil. Tehke see osaks oma igapäeva rutiinist ning proovige teha kolm 10 korduselist setti.

Ärge kartke abi paluda

Kui leiate, et Kegeli harjutusi on raske teha, siis ärge tundke piinlikkus küsida abi. Õigete lihaste isoleerimine ei ole lihtne, kuid see tuleb ajaga tasapisi. Teie arst võib anda teile kasulikke nippe, kuidas asjaga algust teha.

Mis tulemusi võin oodata?

Kui teete Kegeli harjutusi regulaarselt, siis võite saavutada väiksema uriini lekke mõne kuuga. Paljud naised kogevad ka muid positiivseid mõjusid nagu näiteks vähenenud alaseljavalud, parem vaginaaltervis ning suurenenud nauding seksist. Tehke Kegeli harjutusest osa oma igapäevast ning tunde kasusid!